Sa fim sinceri, nu orice parte a imbatranirii suna bine, mai ales daca esti femeie si incepi sa te gandesti la menopauza. Aceasta este o perioada cand hormonii de estrogen si progesteron se diminueaza si bufeurile incep sa apara. In plus, aceasta perioada aduce si alte simptome “neplacute” cum ar fi cresterea in greutate, marirea poftelor, schimbari de dispozitie, depresie si degenerare cognitiva, printre altele.
Menopauza este insotita si de provocari pentru sanatate, ce trebuie sa fie luate in serios. Hipertensiunea, ingrasarea si riscul crescut de cancer la san, osteoporoza si bolile cardiovasculare sunt urmari ale diminuarii hormonilor. In aceasta perioada multe femei apeleaza la terapie de inlocuire a hormonilor, desi acesta nu este un tratament pentru toate si oricare dintre boli. In acelasi timp, multe femei se gandesc la alte terapii posibile, menite sa le ajute sa treaca prin aceasta perioada tulburatoare fizic si emotional. Adevarul este ca abordarea proactiva din punct de vedere nutritional poate fi rapunsul la care te gandesti si care te poate ajuta sa treci prin menopauza mai usor.
Inainte, in timpul sau dupa menopauza, sunt multe feluri de a-ti ajusta dieta, pentru a culege beneficiile si pentru a indeparta simptomele si efectele menopauzei. Cel mai bun lucru pe care il poti face este sa te documentezi din timp despre ce sa mananci in timpul menopauzei, pentru ca atunci cand vine vremea, sa fii constienta ca mancatul sanatos este unul din aliatii cei mai buni pentru a trece prin cea mai dificila perioada.
- Gustari din carbohidrati – in timpul menopauzei multe femei au schimbari de dispozitie care pot fi insotite de episoade de depresie. Pe masura ce hormonii fluctueaza, la fel o face si chimia creierului, mai ales cand e vorba de serotonina. Pe masura ce nivelul serotoninei incepe sa scada, femeile au pofta de dulce si sunt iritate. Cand nivelul serotoninei creste, poftele scad si ele si buna dispozitie se reinstaureaza. Pentru cele care au un nivel scazut al serotoninei in aceasta perioada, o gustare bogata in carbohidrati poate face multe pentru imbunatatirea bunei dispozitii. Poate ar fi indicat sa planificati din timp gustarile ca: fructele, popcornul, sticsurile, fursecurile din faina de grau integrala sau chiar painea prajita cu unt de arahide. Fii proactiva in legatura cu asta si asa vei avea grija sa nu te atingi de ceva mai putin hranitor.
- Calciu – este important ca inca de la varste fragede, femeile sa aiba suficient calciu in dieta, pentru ca depozitele de calciu se creeaza pana la 30 ani. Atat debutul menopauzei cat si post-menopauza le expun pe femei riscului de osteoporoza. De fapt, una din doua femei post menopauza consuma mai putin decat doza recomandata de calciu pentru a preveni pierderea masei osoase si osteoporoza. Din aceasta cauza, femeile trebuie sa fie constiente din vreme, cat mai repede posibil, de nevoia de calciu in meniul zilnic. Indiferent de varsta, adaugarea calciului, inainte, in timpul si dupa menopauza, poate ajuta la incetinirea pierderii masei osoase. Alimentele bogate in calciu sunt lapte, branza, iaurt, salate verzi, migdale si alimente imbogatite cu calciu.
- Vitamina D – Vitamina D este necesara corpului pentru a absoarbe calciul. Pentru a atinge nivelul necesar de calciu, alimentele cu vitamina D trebuie sa fie prezente in meniu. Vitamina D se gaseste in peste gras si alimente imbunatatite, dar necesarul se poate obtine si prin expunerea din cand in cand la soare.
- Migdale – Aceasta gustare sanatoasa poate fi de ajutor in timpul menopauzei. Grasimea sanatoasa din migdale poate ajuta la contracararea efectelor de uscaciune pe care unele femei le experimenteaza din cauza nivelului redus de estrogen. Ele contin si minerale si vitamine complexul de vitame E, mangan si cupru care ajuta la mentinerea sanatatii inimii.
- Proteine – Proteinele stabilizeaza nivelul glicemiei, care in schimb ajuta la satisfacerea foamei. Acest lucru va fi benefic in prevenirea greutatii nedorite. Adaugarea alimentelor ca: puiul, proteinele pe baza de plante, nucile si pestele poate fi un avantaj pentru femei la menopauza.
- Vitaminele B – pentru cele cu schimbari bruste de dispozitie si o descrestere a energiei, vitaminele B asigura energie si diminueaza schimbarile de dispozitie. Ai grija sa incluzi mazare, oua, fructe uscate si ficat, aceste alimente sunt bogate in vitamine B.
- Hidratare – Prin hidratare se pot indeparta sau diminua simptomele obisnuite de balonare si uscaciune in gura, ce se manifesta in timpul menopauzei. In timp ce apa rezolva problema, sfatul este sa adaugi si fructe si legume bogate in apa, ca pepenele, sau castravetii, alimente care pot fi foarte benefice in aceasta perioada.
- Alimente pentru creier – multe femei trec printr-un declin mental in masura ce imbatranesc, asa ca asigura-te sa maresti cantitatea alimentelor pentru creier care ajuta la indepartarea acestui declin al memoriei si sanatatii cognitive. Pestele gras, salatele verzi si afinele sunt printre alimentele asociate cu imbunatatirea functionarii creierului.
- Sanatatea inimii – Dupa menopauza, cand nivelul estrogenului scade, riscul bolilor cardiovasculare creste. De fapt este cauza numarul unu al decesului femeilor dupa menopauza. Din acest motiv este important sa urmezi o dieta bogata in fibre si alimente integrale pentru a te proteja de riscul bolii coronariene. Adauga in acest caz fructe si legume, cereale si boabe de fasole si lactate slabe in grasime, carnuri slabe pentru a avea o inima sanatoasa.
- Oua – Consumul oualelor va asigura organismului o sursa deosebita de vitamina D, fier si vitamine B. Aceasta proteina perfecta va stabiliza foamea si va preveni excesul de greutate.
- Alimente bogate in fier – In timpul menopauzei femeile sunt expuse riscului de anemie, asa ca adaugarea alimentelor bogate in fier cum sunt carnea rosie, boabe de fasole si ouale, este importanta. Se recomanda trei mese pe zi bogate in fier.
- Mentinerea unei greutati corporale sanatoase – Desi nu este usor, fa tot posibilul sa mentii o greutate sanatoasa in timpul menopauzei. Aceasta inseamna sa fii mai disciplinata cu miscarea pe care o faci, adaugarea mai multor exercitii pe zi si controlul ingredientelor si marimii portiilor.
Asa cum ai vazut sunt multe schimbari in ceea ce priveste dieta care iti pot fi de folos in cursul menopauzei. Fa-ti timp sa planifici din vreme, adauga cateva din aceste alimente delicioase consumului zilnic si acesti pasi te vor ajuta sa faci din menopauza un proces mai usor.
Sportul este de asemenea o cale foarte buna pentru a te mentine sanatoasa si pentru a minimizeza efectele menopauzei; continua miscarea!
