Astazi am sa te invat tot ceea ce ai vrut intotdeauna sa stii dar ti-a fost teama sa intrebi.
Am ajutat mii de oameni sa ajunga la nivelul dorit de grasime prin programul 1-on-1 Online Coaching Program, si sunt incantat sa impartasesc strategiile noastre prin acest ghid.
Atentie: o gramada de imagini cu oameni pe jumatate dezbracati de diferite forme si marimi in acest ghid!
In acest Ghid al masurarii grasimii din corp, vom cuprinde:
- Ce este procentul grasimii din corp?
- Cateva exemple de procent al grasimii din corp?
- Cat ar trebui sa fie procentul grasimii din corp?
- Cum calculez sau masor procentul grasimii din corp?
- Care este cea mai buna metoda de a reduce procentul grasimii din corp?
- Este procentul de masa corporala acelasi cu procentul de grasime corporala?
Daca ai probleme cu greutatea ( si un procent prea ridicat de grasime corporala) de ceva vreme, inteleg cat de frustrant poate fi acest lucru.
De aceea am creat programul 1-on-1 Online Coaching Program, asa ca de data asta lucrurile pot fi diferite. Antrenorul tau de fitness te poate ajuta sa-ti urmaresti masurile (cum ar fi procentul de grasime corporala) si sa-ti stabilesti obiective corecte.
Ce este procentul de grasime corporala?
In termenii cei mai simpli, grasimea corporala este cantitatea de grasime din corp comparativ cu toate celelalte:
- Organele tale
- Muschii
- Oasele
- Tendoanele
- Apa
- Orice demoni te bantuie acum
Barbatii si femeile au cantitati diferite de grasime corporala din cauza ca… stii tu… sunt diferiti.
Un barbat super muschiulos care isi miscoreaza procentul de grasime corporala ar putea avea un procent redus de pana la 3-4%, in timp ce o femeie cu super muschi care isi miscoreaza procentul de grasime corporala ar putea ajunge pana la 8-9%.
Un atlet poate fi intr-o forma grozava si sa aiba 10% grasime corporala, in timp ce o femeie cu un nivel comparabil de forma atletica si mod de a arata, sa aiba 18-20% grasime corporala.
De asemenea, un barbat supraponderal cu 30% grasime corporala va arata diferit de o femeie supraponderala cu grasime corporala de 30%.
Cum ar arata cateva exemple de procent de grasime corporala?
Mai jos, sunt cateva imagini pentru persoane cu diferite cantitati de grasime corporala.
Nota scurta: procentul de grasime corporala este chiar cantitatea de grasime pe care o ai.
Nu are nici o legatura cu cantitatea de masa musculara pe care o ai, adica asta inseamna ca doua persoane cu acelasi procent de grasime corporala pot arata foarte diferit una de alta.
Esti surprins de ceea ce credeai si de cum arata cu adevarat procentul de grasime corporala?
Daca e asa, nu te ingrijora – multi oameni nu au habar cat este procentul lor de grasime corporala si adeseori il supraestimeaza sau il subestimeaza foarte tare.
Vom ajunge in continuare si la numarul IDEAL si cum sa-l masuram.
Lucram si cu barbati si cu femei in Online Coaching Program si-i ajutam sa atinga un nivel de grasime corporala cu care sunt fericiti.
Mai mult? O facem in mod sustinut si fara ca fiecare sa manance numai pui si broccoli.
Care ar trebui sa fie procentul meu de grasime corporala?
Acesta este un tabel “general acceptat” pentru femei si barbati pentru procentul de grasime corporala.
| Femei | Barbati | |
| Grasime esentiala | 10 – 12 % | 2 – 4 % |
| Atleti | 14 – 20 % | 6 – 13 % |
| Fitness | 21 – 24 % | 14 – 17 % |
| Acceptabil | 25 – 31 % | 18 – 25 % |
| Obez | + 32% | + 26% |
Nu va spun nimic nou, grasimea corporala este esentiala pentru supravietuire – grasimea protejeaza organele interne, asigura depozitele de energie necesara in timp de pericol, si multe altele.
“Grasimea esentiala” inseamna cantitatea minima de grasime necesara pentru supravietuire – orice este mai putin decat aceasta cantitate va avea ca rezultat cel mai probabil probleme pentru organe, chiar si o cantitate apropiata este periculoasa.
Din aceasta cauza culturistii, care isi reduc grasimea corporala la nivelul “grasimii esentiale”, fac aceasta numai cand se pregatesc pentru un spectacol – in restul anului ei mentin un procent mai mare de grasime corporala pentru a fi sanatosi si pentru a functiona cum trebuie.
Daca vrei sa arati cu “muschi” si sa fii ”tonifiat” , trebuie sa mentii procentul de grasime corporala la nivelul Atlet din tabel.
(am scris pe larg despre aceasta filozofie in articolul “Cum sa construiesti orice fizic”)
Daca vrei doar sa fii sanatos si sa te privesti in oglinda cu mandrie, poti sa tintesti catre zona fitness.
Odata ce ajungi la nivelurile superioare ale zonelor “Acceptabil” si “Obez” o descrestere a procentului de grasime corporala va avea beneficii asupra sanatatii tale.
Cred ca citesti acest articol pentru ca esti interesat de reducerea procentului de grasime corporala.
Pentru inceput, trebuie sa determine care este tinta ta optima:
- Daca vrei sa arati ca Ryan Reynolds sau Jessica Biel in Blade III, mult noroc! Ar trebui sa tintesti catre un procent de grasime corporala de 6-8% (barbati) si 13-15% (femei). Nota: performanta de a creste puterea/forta atletica va suferi la acest nivel si poate fi o provocare pentru a-l mentine. Alegerea ta.
- Daca esti interesat sa obtii acel pachet de sase patratele, redu procentul de grasime corporala la intervalul de 8-11% pentru smecheri si 15-17% pentru femei.
- Daca esti un atlet interesat in performanta atletica optima, tinteste catre un procent de grasime corporala de 15% (barbati) sau 20% (femei). Staci, un membru al echipei NF se antreneaza mai bine la 20% grasime corporala decat la 15%.
- Daca esti interesat sa arati si sa te simti bine, orice procent sub 18% pentru barbati si oriunde intre 20-23% pentru femei ar trebui sa-ti aduca remarci de genul:” hei, arati foarte bine!” de la prietenii tai.
- Doamnelor, daca sunteti ingrijorate de menstruatie sau fertilitate, se spune ca nu trebuie sa scadeti sub 15% grasime corporala. Studiile au opinii contradictorii despre asta, rezultatele pot fi diferite, dar am crezut ca merita mentionat acest fapt.
Vrei un plan de urmat pas-cu-pas care sa te ajute sa-ti reduci procentul de grasime corporala in siguranta si permanent? Grozav!
Despre asta este vorba in Online Coaching Program!
Cum sa masor sau sa calculez procentul de grasime corporala?
Aceasta intrebare mi se pune mai mult decat oricare alta.
Exista 7 metode principale pe care le poti folosi, fiecare avand un anumit nivel de precizie si cost:
- Arunca o privire – Asta e metoda mea favorita, desi necesita un ochi antrenat si nu este exacta. Avand imagini progresive ale propriei persoane de la o saptamana la alta si comparand poza cu tine, poti determina cu aproximatie cat este procentul de grasime corporala.
Ai grija sa observi diferenta dintre doi barbati, amandoi cu 10% grasime, din imaginile de mai jos.
- Clesti pentru grasime corporala – cumpara un set de clesti de 5$. Trage grasimea de pe muschi si ciupeste-i cu clestii, masoara si cauta intr-un tabel ca sa gasesti procentul cde grasime corporala. Unii recomanda un website test altii mai multe.
Din proprie experienta, am constatat ca acesti clesti tind sa subestimeze putin procentul de grasime corporala (mie imi spune ca sunt la 9 sau 10%, in timp ce, eu sunt la 12% si Staci zice ca ea este la 17% in timp ce ea este mai degraba la 20%), dar sunt surprinzator de precisi avand in vedere cat de ieftini sunt.
Totusi precizia nu este la fel de importanta ca faptul ca ciupesti si masori acelasi loc, in aceleasi conditii, de la o saptamana la alta. Facand asta, poti urmari evolutia schimbarilor pentru a fi sigur ca esti pe calea dorita.
- Metoda masuratorii-prin masuratori (cum ar fi masuratorile Marinei USA sau masuratorile YMCA) poti calcula procentul de grasime corporala. Am descoperit, ca si altii, ca aceasta metoda nu este incredibil de exacta pentru ca poate supraestima grasimea corporala. Avand in vedere ca ia in calcul numai cateva date, aceasta supraestimare nu este surprinzatoare.
- Cantare si monitoare de grasime corporala – curent electric este transmis in corp si foloseste „analiza de impedanta biometrica”. Nu-mi place aceasta metoda, intrucat numarul pe care il calculeaza poate fi ingrozitor de gresit. Pentru ca ei trimit curent electric prin corp, cantitatea de apa pe care o ai in corp poate de asemenea ajusta drastic acest numar.
- The Bod Pod –Metoda calculeaza procentul de grasime corporala prin folosirea inlocuirii aerului pentru a masura masa corporala, volumul si densitatea. Aceasta este foarte precisa, dar si foarte scumpa, in jur de 75$ pe sedinta. Gasiti o locatie Bod Pod prin introducerea locatiei tale in coloana din dreapta.
- Inlocuirea apei– desi foarte exacta (in jur de 1-3%) este scumpa, obositoare si o bataie de cap imensa. Daca cineva are experienta cu testul de inlocuire a apei, scrie in sectiunea de comentarii.
- Ecografia DEXA – aceasta este considerata cea mai precisa metoda, pentru ca face o radiografie dubla a compozitiei corporale si iti da masurile. Poti face asta la o clinica si inseamna sa stai pe un pat pentru ecografie pentru 10 minute. De obicei este scump, in jur de 50-150$ pe sedinta in functie de locul de unde esti.
FOARTE IMPORTANT: daca incepi sa-ti testezi procentul de grasime corporala, fa orice poti sa faci testele in aceleasi conditii de fiecare data.
De exemplu: In fiecare luni dimineata, pe stomacul gol, si cu un singur pahar de apa baut. In acest fel, desi nu obtii procentul exact de grasime corporala (din cauza greselii utilizatorului), cel putin vei obtine un procent gresit de grasime corporala in mod repetat si poti calcula cat ai pierdut sau daca ai progresat pe drumul corect.
„Steve, spune-mi odata cea mai buna metoda!”
Daca ai banii, si esti in apropierea unui centru Bod Pod, as zice ca aceasta este cea mai buna combinatie de comoditate si precizie.
Daca nu ai banii, atunci as merge cu clestii de grasime corporala, impreuna cu metoda „aprecierii vizuale” de poze saptamanale. Fa-ti o fotografie in fiecare saptamana si compara pozele de la o saptamana la alta pentru a observa daca muschii sunt mai definiti (ceea ce se intampla daca micsorezi procentul de grasime corporala!)
Iata despre ce este vorba in legatura cu grasimea corporala: desi este distractiv sa stii si sa o vezi coborand pe masura ce slabesti, metodele de urmarire a acesteia sunt adesea inexacte.
Fa mai multe incercari cu metodele preferate si intelege ca si atunci pot fi erori de 1-3% in orice directie. Asa ca, urmateste evolutia generala si treci peste cum arati si astfel vei ajunge la 95% din ceea ce vrei sa realizezi.
Este vorba despre asta: Priveste in oglinda si compara progresul cu fotografiile: iti place cum arati si te misti in directia dorita? Foarte frumos.
NU-ti place ce vezi?
Lasa-ne sa te ajutam!
Programul nostru Online Coaching Program schimba vietile oamenilor in fiecare zi. Ajutam oamenii ca tine sa faca alegeri mai bune, sa urmeze programul de antrenament potrivit scopului tau si sa fii responsabil pentru asta!
Vrei responsabilitate specializata si ghidare in buzunarul tau? A, parca suna ciudat. Lasa-ma sa-ti spun despre Programul nostru de antrenament:
Care este cea mai buna metoda de a reduce procentul de grasime corporala?
In regula! Sa zicem ca esti interesat in scaderea procentului de grasime corporala, ca prietenul meu din copilarie Saint de mai sus.
Asa cum vei citi mai jos, cea mai mare problema a enigmei de a scadea procentul de grasime corporala este sa ai o strategie nutritionala corecta de restrictie calorica consistenta, atitudinea mentala corecta, un grup de suport de prieteni care sa te ajute si un plan pe care sa-l urmezi.
Stim cat de greu este sa-ti schimbi dieta. Daca nu esti sigur ce sa mananci, sau daca te-ai saturat sa incerci o dieta la care sa renunti cateva saptamani mai tarziu, esti pe calea cea buna.
Este ceva de care sunt intr-adevar mandru si stiu ca a ajutat o gramada de lume: Caietul nostru cu Dieta Luna Boutique Fitness pe 10 nivele. Alege nivelul confortabil pentru tine, tine-te de el cel putin 2 saptamani si apoi treci la nivelul superior cand esti gata! Simplu.
Primesti caietul gratuit, impreuna cu alte 4 ghiduri gratuite, atunci cand te inscrii in tabelul de mai jos – am incredere ca te va ajuta sa-ti reduci procentul de grasime corporala pentru totdeauna.
Nu te pot invata totul in acest scurt articol, dar iti pot da cateva sfaturi generale pentru inceput.
Iata care sunt metodele pe care le recomanfam clientilor nostri pentru a reduce procentul de grasime corporala.
Nota: acestea sunt DOAR sugestii, rezultatele tale pot fi diferite!
Daca vrei sa scazi cu numai cateva puncte procentuale (pentru o greutate mai sanatoasa) poti incepe cu primul sfat si sa progresezi la urmatoarele pentru a scadea din ce in ce mai mult – cu cat esti mai aproape de masuri de o cifra (barbatii) sau 2 cifre joase (femei), cu atat va trebui sa fii mai strict cu dieta si antrenamentul.
- Mananca mai putine calorii – Desi cred ca este vorba de mai mult decat asta, pentru a slabi, trebuie sa mananci mai putine calorii – sa arzi mai multe calorii decat consumi in mod constant.
Nu uita sa-ti calculezi necesarul zilnic de calorii mai intai! Daca nu faci antrenament de rezistenta in timp ce mananci mai putine calorii, cel mai probabil vei pierde si masa musculara odata cu grasimea, ceea ce nu este ideal, dar te va ajuta sa pierzi grasime corporala.
Fa aceasta in mod repetat si vei incepe sa pierzi grasime.
- Ridica lucrurile grele si misca-te frecvent –cand te antrenezi cu greutati (sau faci antrenament intensiv cu haltere), devii mai puternic si pastrezi masa musculara pe care o ai.
Si da, poti creste masa musculara si sa arzi grasimea in acelasi timp. Mai mult, impingi metabolismul spre o ardere suplimentara, ceea ce arde caloriile suplimentare, chiar si dupa ce ai terminat antrenamentul.
- Include alergari rapide in zilele fara antrenament – atunci cand faci alergari rapide, creezi acelasi efect de ardere suplimentara, ca si la antrenamentul de rezistenta, adica ardere de calorii suplimentare dupa terminarea antrenamentului.
- Consuma proteine suficiente, experimenteaza cu reducerea carbohidratilor si grasimii – stabileste cantitatea de calorii ingerate atat de jos cat este nevoie pentru ca organismul sa consume din depozitele de grasime pentru a-si crea energia necesara, avand ca rezultat pierderea de grasime.
Recomand consum suficient de proteine pentru a pastra cresterea si refacerea muschilor, in timp ce determini ce este cel mai bine pentru corp, pentru a determina restul de calorii necesare zilnic: multi oameni functioneaza mai bine cu o dieta bazata pe putini carbohidrati.
Altii (ca mine) pot slabi cu o dieta cu putine grasimi. Rezultatele pot fi diferite. Citeste mai multe despre dietele Keto, Paleo, Carnivora si Mediteraneana, ca strategii mai populare.
Si nu, nu face Dieta Militara.
- Fa sport pe nemancate, ia in considerare postul intermitent – Desi, tehnicile avansate pentru a obtine procentaj redus de grasime corporala nu fac parte din tema acestui articol, iata o alta tactica pentru a scapa de ultimele puncte procentuale:
Fa antrenament intensiv in perioada de post si nu consuma prima masa a zilei pana dupa antrenament.
Un punct bonus: prin sarirea unei mese din cand in cand, este mai probabil sa ajungi in deficit caloric, fata de atunci cand mananci 6 mese pe zi.
Am facut sport flamand timp de 5 ani cu nici o problema de energie, dar rezultatele tale pot fi diferite.
- Nu slabesti? Mananci prea mult! Fii mai exact cu urmarirea evolutiei. Ai in vedere sa nu folosesti un cantar ieftin, ca sa fii sigur ca mananci in fiecare zi numarul de calorii pe care crezi ca il mananci.
Exemplu: Mananc o portie de cereale in fiecare zi. Daca citesti pe o cutie de cereale, scrie ca „1 portie = ½ ceasca sau 40 grame”. Pun jumatate de ceasca de cereale pe cantar si cantareste 60 grame. Asta inseamna ca in fiecare zi, mancam 1.5 portii in loc de una.
Prin cantarirea alimentelor, mi-am controlat caloriile si am reusit sa slabesc 15 pounds in ultimele 6 luni, reducand grasimea corporala cu 8%, dar si facand antrenament cu greutati.
- Angajeaza un antrenor! Poti face toate lucrurile astea singur, ai nevoie doar de un proces de incercare si eroare. Daca vrei sa lucrezi cu un antrenor, iata cum il gasesti!
Ce este asta! Vrei un antrenor pe care sa-l iei cu tine oriunde, care iti va verifica forma si te va ajuta cu dieta si va face titul cu exceptia ridicarii greutatilor in locul tau? Sigur !
Programul nostru de antrenament si aplicatia te vor ajuta sa-ti reduci procentul de grasime corporala in siguranta si pentru totdeauna!
Pe langa cele de mai sus, continua sa citesti articolele Luna boutique Fitness, alatura-te comunitatii noastre si incepe sa implementezi strategiile de aici si vei fi pe calea cea buna.
Important de tinut minte: acesta nu este un proces care se intampla PESTE NOAPTE. Cel mai bun lucru pe care il poti face este sa te tratezi ca un experiment stiintific.
Implementeaza sfaturile de mai sus, urmareste–ti grasimea corporala si vezi cum se schimba si apoi corecteaza si ajusteaza pe baza rezultatelor.
Un alt lucru de tinut minte:
SCHIMBARILE TEMPORARE AU CA URMARE REZULTATE TEMPORARE.
Daca te infometezi pentru a slabi si apoi te intorci cu agresivitate la canile de inghetata atunci esti „terminat”, spune pa abdomenului plat!
In schimb, sfatul nostru ar fi sa gasesti o strategie nutritionala care functioneaza pentru tine, un antrenament care iti place, pe care il vei face permanent, acestea te vor conduce la un procent de grasime corporala pe care il poti mentine fara sa fii nefericit.
Este indicele de masa corporala acelasi lucru cu procentul de grasime corporala?
Cand te duci la un doctor, cel mai probabil iti va calcula NUMAI indicele de masa corporala.
Indicele de masa corporala ia in calcul inaltimea si greutatea; pe baza acestui procent, se constata daca esti sub greutate, supraponderal sau obez.
Pare destul de simplu, nu? Evident, pe masura ce greutatea creste invers proportional cu inaltimea, foarte probabil ca vei deveni supraponderal.
Noteaza ca am zis „foarte probabil”.
Iata de ce: indicele tau de masa corporala nu este corelat cu procentul de grasime corporala – ia in considerare numai inaltimea si greutatea. Iti va da aceeasi masura daca ai 180 pounds numai de muschi, sau 180 pounds numai de Cheetos.
De exemplu, daca as avea 6 picioare inaltime si 185 pounds cu un procent de 10% grasime corporala, voi fi in aceeasi categorie de „supraponderal” cu un tip care are 6 picioare inaltime, 185 pounds si 25% grasime corporala.
Daca doua femei au aceeasi cantitate de grasime corporala si una tinde sa retina mai multa apa sau are oase mai mari decat cealalta, o femeie va fi considerata „supraponderala” in timp ce cealalta este „medie”.
De exemplu: LeBron James este considerat la granita obezitatii atunci cand este masurat cu indicele de masa corporala, la o inaltime de 6.8 picioare si 250 pounds.
Bineinteles, in afara de cazul in care arati ca LeBron James, sau iti poti vedea abdomenul, neluarea in considerare a indicelui de masa corporala inseamna neintelegerea problemei.
Eu cred ca indicele de masa corporala poate fi de ajutor daca ai peste 20% grasime corporala (barbati) si 25% (femei). Atat indicele de masa corporala, cat si procentul de grasime corporala iti vor arata ca scaderea greutatii trebuie sa fie tinta principala.
Totusi, odata ce devii serios in legatura cu greutatea ta si cu sportul si ajungi sa ai un nivel procent de grasime corporala pentru un abdomen plat, atunci indicele de masa corporala devine un indicator de sanatate mai putin exact.
Ce alte intrebri mai ai in legatura cu procentul de grasime corporala?
Si cu asta terminam lectia de azi prietene!
Cea mai mare parte din munca mea o fac in aceste zile in cafenele, asa ca sper ca intelegi cat a trebuit sa muncesc si numarul ridicol de mare de cautari pe Google pentru a pune cap la cap aceasta postare.
Oricum, stiu ca acesta este un subiect super complicat, asa ca as vrea sa ajut in orice mod posibil.
Daca esti o persoana care isi doreste un program customizat cu stilul tau de viata si obiectivele tale, verifica programul nostru foarte popular 1-on-1 Coaching.
Vei lucra cu antrenorii nostri certificati care te vor cunoaste mai bine decat te cunosti tu insuti si iti vor programa nutritia si programul de antrenament pentru tine.
Daca esti ambalat si vrei sa incepi sa scazi procentul de grasime corporala intr-o maniera sanatoasa si sustenabila, ai in vedere Dieta Luna Boutique Fitness pe 10 nivele – iti vom trimite un caiet care iti va spune cum sa-ti modifici dieta in fiecare saptamana pentru a nu fi coplesit!
Primeste caietul Luna impreuna cu 4 ghiduri gratuite care te vor ajuta sa scazi in grasime corporala atunci cand te abonezi mai jos:
Am ajutat zeci de mii de persoane sa se transforme in adevarati super eroi.
Oricum, continua sa stai in preajma Luna Boutique Fitness – tot continutul nostru este concentrat sa te ajute sa obtii rezultate intr-o maniera distractiva, nepretentioasa, ajutatoare si, cel mai important, eficienta.
De asemenea, daca esti dispus sa acorzi timpul necesar, VEI obtine rezultatele pe care le urmaresti.
