Chiar atunci cand crezi ca mananci ceea ce trebuie, cineva iti va atrage atentia ca mananci prea multi carbohidrati. Si din nou, ce stiu ei care care urmeaza deja de cateva saptamani un plan fara carbohidrati cu un continut ridicat de proteine? Un alt prieten spune ca shake-urile proteice sunt elementul care lipseste. Deci, pe cine sa crezi? Si lista poate continua….
Conceptul asa ziselor diete slabe in carbohidrati, fara carbohidrati, bogate in proteine, grasimi reduse, etc etc te ametesc de cap. Se pare ca fiecare pare sa aiba o idee diferita despre ce inseamna sa fii sanatos, ce inseamna o dieta corecta, cum sa slabesti “correct” etc. Concluzia este ca inainte sa incepi aventura slabitului este important mai intai sa intelegi cum foloseste corpul tau macronutrientii (carbohidrati, proteine si grasimi). Si, mai important, tine minte ca stiinta este stiinta.
Hai sa incepem de la carbohidratii, de vreme ce si-au gasit locul in lumina reflectoarelor in ultimul timp. Desi unele diete promoveaza numaratul carbohidratilor sau un numar redus al acestora sau eliminarea completa a carbohidratilor pentru a slabi, care e treaba cu adevarat? Adevarul este ca desi sunt tipuri diferite de carbohidrati (unele “bune” si unele “rele”) ei sunt sursa principala de combustibil a organismului. Chiar si numai din acest motiv, este cu siguranta important sa-i mentii in regimul tau. Dezbaterea mare, atunci, se rezuma la cat (si ce fel de carbohidrati) sa mananci.
Carbohidratii sunt compusi din molecule de zahar, care sunt transformate de corp in combustibil. Fara carbohidrati, corpul tau va descompune tesutul muscular pentru a actiona ca si combustibil, ceea ce va contracara orice efort de a face miscare. Atunci cand e vorba de carbohidrati trebuie luate in considerare doua feluri – simpli si complecsi. Carbohidratii simpli se gasesc in zahar, sucurile cu acid si bomboane. Acestia sunt cei care sunt considerati ca fiind “rai” atunci cand vrei sa mananci mai bine. Carbohidratii complecsi, pe de alta parte, includ alimentele ca cerealele de ovaz, orezul brun, painea integrala si merele. Carbohidratii complecsi sunt bogati in fibre, astfel fiind mai satiosi si cu o digestie cu o durata mai mare. Acestia sunt considerati “carbohidratii buni” atunci cand e vorba de o planificare sanatoasa a meselor. Sursele complexe nu numai ca ajuta la controlul apetitului, dar fibrele ajuta la reducerea varfurilor de crestere a zaharului din sange, stimuleaza peristaltismul intestinal regulat si reduc colesterolul. Fructele si legumele bogate in fibre intra si ele in aceasta categorie fiind un supliment deosebit pentru orice dieta. Atunci cand trebuie sa introduci carbohidrati in dieta, cantitatea recomandata va fi diferita in functie de nivelul tau de activitate, ce tipuri de alimente preferi, ce proteine si grasimi mananci, si cum le descompune organismul tau.
Grasimile sunt un alt nutrient care a capatat un renume prost in lumea nutritiei, de la conversatii intre cei care tin regim pana la social media. Multe persoane presupun ca un consum de grasime pur si simplu te ingrasa.
Aceasta teorie a condus la un intreg segment de piata pentru produse fara grasime sau cu un continut redus de grasime si consumatori care cumpara cantitati mari din aceste produse. Problema este ca aceste produse care sunt golite de grasime, sunt pline de zahar, din cauza efortului de a mentine gustul si consistenta. Asa ca, sa ne lamurim –chiar daca exista grasimi bune si rele, grasimea insasi este importanta pentru corp. Asociatia Americana a Inimii recomanda un regim scazut in grasime care este in realitate de 25-35 grame de grasime.
Grasimea joaca in multe feluri un rol important in organism: ajuta digestia, controleaza temperatura corpului, joaca rolul unui invelis pentru nervi si serveste ca un substrat pentru hormoni. Atunci cand e vorba de grasimi fiecare trebuie sa inteleaga diferentele dintre mononesaturat, polinesaturat, saturat si margarine.
Grasimile mononesaturate se gasesc in alimente ca uleiul de masline, avocado si nucile de tipul migdalor si alunelor. Aceste grasimi mononesaturate ajuta la scaderea colesterolului rau si marirea colesterolului bun. S-a descoperit ca acest tip de grasime lupta impotriva kilogramelor si reduce grasimea corporala. Grasimea polinesaturata se gaseste in alimente ca uleiul de floarea soarelui, seminte si somon. Aceste grasimi contin acizii grasi esentiali Omega-3 si Omega-6, care nu pot fi sintetizati de corp, astfel trebuie ingerati pentru ca organismal tau sa functioneze normal.
Grasimile saturate, cele care se gasesc in grasimea animala: carnea rosie, branza si laptele integral sunt cele care ar trebui mancate mai rar. Desi au fost associate cu obezitatea si bolile cardiovasculare cand se consuma in exces, multe studii au aratat ca un consum moderat permite corpului sa fie mai satul, si determina oamenii sa consume mai putine calorii.
Ultimul grup de grasimi, cele cunoscute ca grasimile trans sunt cele care sunt considerate ca fiind cele mai nesanatoase. Grasimile trans se gasesc in cartofii prajiti, chips-uri si prajeli. S-a aratat ca aceste grasimi nu numai ca maresc colesterolul rau dar scad si colesterolul bun.
Intelegerea stiintei din spatele carbohidratilor, proteinelor si grasimilor iti va permite sa inveti cum sa-ti echilibrezi regimul pentru a-ti asigura nevoile. Este clar ca toate trei joaca un rol semnificativ in organism si a fi sanatos inseamna sa le incorporezi pe toate trei. Acordarea atentiei la energizarea corpului, ascultarea semnelor de foame, controlul consumului caloric si echilibrarea acestor macronutrienti te vor conduce la succes.
Cand vine vorba de proteine, se pare ca aproape toata lumea este de acord. Se pare ca proteinele sunt un macronutrient de care nimeni nu se satura. Se pare ca toata lumea este de acord cu proteinele si ele se pot consuma in sucuri, batoane si chips-uri pana la puiul la rotisor. Proteinele se gasesc in multe alimente, cel mai evident si mai obisnuit in alimente ca peste, oua, carne rosie, fasole, branza si pui. Vestea buna este ca proteinele sunt folosite de corp pentru a construi si repara muschii deteriorati, cat si oasele, parul, pielea si alte parti ale corpului. Proteinele sunt compuse din molecule mai mici numite amino acizi si sunt impartite in proteine complete si incomplete, in functie de ce amino acizi contin. Tipul complet contine 9 amino acizi esentiali, pe care corpul tau nu-i produce singur, in timp ce tipul incomplet nu-i contine. Prin consumul unei diete compuse din diferite feluri de proteine, corpul tau poate sa-si acopere complet necesarul de proteine.
