Nu se poate nega ca proteinele sunt vitale pentru sanatatea noastra. Proteinele sunt esentiale pentru mentinerea sanatoasa a corpului, pentru ca joaca un rol essential in cresterea si repararea celulara, functionarea creierului, cat si in miscare si recuperare. In plus, organismele digera mai greu proteinele comparativ cu carbohidratii si ne tin satui mai mult timp si in acelasi timp consumam mai putine calorii. Din acest motiv, proteinele sunt foarte importante pentru cei care incearca sa slabeasca.
Cei mai multi oameni se gandesc imediat la carne rosie si de pui atunci cand vine vorba de sursele de proteine. Intr-adevar, exista o mare parte a populatiei care si-ar imbunatati sanatatea daca ar inlocui cel putin cateva proteine animale cu proteine vegetale.
S-a crezut multa vreme ca trebuie sa consumam proteine animale pentru a asigura nevoile corpului pentru ca acestea sunt considerate proteine “complete”. Proteinele “complete” sunt acele surse care contin cei 9 aminoacizi esentiali, partile componente ale proteinelor, pe care corpul nostru nu le poate sintetiza singur. Dar, adevarul este ca un regim bazat pe plante, vegan sau vegetarian poate asigura corpului proteinele “complete”. Si, de fapt, atunci cand e nevoie corpul poate produce proteine “complete” prin consumul unei cantitati mai mari de proteine vegetale, indiferent daca se consuma separat sau impreuna.
Pentru cei care au un stil de viata vegetarian sau vegan, din orice motiv, exista o multitudine de optiuni vegetale care vor satisfice nevoile corpului de proteine (desi este important sa notam ca exista anumite cerinte de vitamine care nu se pot satisfice numai cu un regim vegetal, fara suplimente alimentare).
Indiferent ca sunt consumate ca o parte a unei mese sau ca o gustare, sunt multe feluri delicioase pentru a incorpora proteinele vegetale in orice regim. Iata cateva surse de proteine ce pot fi incluse in regimul tau.
Linte – cu 9 grame de proteine pe jumatate de ceasca, cat si 15 grame de fibre, lintea este un supliment perfect! Incearca sa o adaugi in supe, salate sau chiar ca un fel separat.
Quinoa – aceste seminte vegetale sunt bogate in antioxidanti, magneziu si fibre si lipsite de gluten in mod natural. Incearca quinoa cu boabe de fasole sau in amestec cu verdeturi si nuci.
Mazare – are 8 grame de proteine pe ceasca, este bogata in aminoacidul leucin care joaca un rol important in metabolism si slabit, ceea ce o face sa fie un adaos perfect la orice masa. Incearca sa o amesteci cu orez, in supa sau ca o gustare.
Seminte de canepa – aceasta proteina completa are 13 grame de proteine in doar in 3 linguri. Incearca sa le arunci intr-un parfait de iaurt, amestecate in smoothie sau presarate in salata preferata.
Tofu – tofu se poate include in micul dejun, smoothies, deserturi sau cine. Avand o textura variata de la cremoasa la ferma, poate fi folosita in multe metode de gatire si va imprumuta savorile alimentelor cu care se gateste. Incearca sa adaugi tofu intr-un smoothie la micul dejun sau peste verdeturile calite in tigaie.
Cereale de ovaz – acestea nu sunt graunte obisnuite, pentru ca sunt incarcate cu proteine, fibre, magneziu si vitamine B. Incearca-le incalzite cu afine sau scortisoara sau adauga-le intr-un smoothie.
Tempeh – aceast tip de soia fermentata, bogat si in probiotice are o textura ca de carne ceea ce il face un adaos deosebit la orice masa. Incearca-l cu legume intr-o saorma sau celeste-l cu orez si legume verzi.
Edamame – aceste boabe mici de soia verde sunt pline de nutrienti-8.5 grame de protein pe ½ ceasca, antioxidanti si fibre. Incearca-le sarate, ca o gustare, sau serveste-le reci cu o salata.
Spanac – stiai ca aceste frunze verzi contin si 5 grame de proteine pe ceasca? Bogat in fibre si antioxidanti, spanacul este adaosul perfect pentru orice masa. Incearca-l amestecat intr-un smoothie, crud in salata sau sotat cu ulei de masline si usturoi.
Migdale – cu 7 grame de proteine pe ceasca de migdale sau in 2 linguri de unt de migdale, acesta este un aliment care nu ar trebui sa-ti lipseasca. Incearca unt de migdale pe crackers din faina integrala ca gustare sau adauga migdale taiate in fulgii de ovaz de dimineata.
Naut – aceste boabe mici brune sunt foarte nutritive. Nautul contine 6 grame de proteine la o portie de jumatate de ceasca, impreuna cu fibre, folati si mngan. Incerca-l cu o salata, prajit sau sarat ca gustare sau facut humus pentru a-l folosi ca sos cu legume.
Unt de arahide – aceasta sursa de proteina cremoasa contine 8 grame de proteine in 2 linguri si este pur si simplu delicios! Incercati-l amestecat in smoothie pentru un gust bogat si uns pe paine integrala la masa.
Paine Ezekiel – cu 8 grame de proteine la 2 felii aceasta paine este facuta din grau incoltit bogat in fibre. Incearca sa o ungi cu unt de migdale sau cu felii de avocado.
Daca aceasta lista de proteine vegetale nu este suficienta, exista multe alte alegeri nutritive si delicioase pentru cei care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana, sau pentru cei care pur si simplu vor sa includa mai multe ingrediente vegetale in meniul zilnic. Petrece putin timp pentru a vedea cum sa incorporezi proteinele vegetale in mesele zilnice si gustari pentru a-ti imbunatati sanatatea.